十四位CEO的身體管理實錄，每個人適合的都不一樣

週五我們來看看身體管理，一邊工作很多一直進來，我們也得注意如何讓我們好好繼續工作。

來源是In Good Company with Nicolai Tangen，〈Bonus: How do CEO's stay fit?〉，25 分鐘。

節目開頭的但書照錄：這些人都不是醫生，以下是對他們有效的做法不是處方。

主持人Nicolai Tangen 管著全世界最大的單一主權基金，工作內容之一是坐下來訪問各國執行長與投資人。

訪多了之後他注意到一件事：這些人工時極長，但幾乎每一個都私下對照顧自己這件事很執著。所以他在多數對話裡都會忍不住問同一組問題——你幾點起床？你運動嗎？你怎麼睡？你到底怎麼關機？

這一集把那些答案剪在一起。以下按主題重排，把十四個人的做法完整攤開。

1.0　把它變成系統的人

在所有受訪者裡，只有一個人把這件事整理成框架。Novartis 執行長 Vas Narasimhan 把整個生活繞著四個字組織：mindset、movement、nutrition、recovery（心態、運動、營養、恢復）。

這套是他很早以前從一位教練那裡學來的，那位教練叫 Scott Pelton，兩人合作至今。

心態：正念與冥想，觀察自己——觀察自己為什麼會這樣想、為什麼會有這種感覺，然後在每一天、每一次互動、每一個當下，先把自己調到對的狀態再進場。他說連要上這個 podcast 之前也會做這件事。

運動：他的說法不是消耗熱量，是神經系統。運動可以重置交感與副交感神經。他把這句話講得很直白——領導這件事，很大程度上就是在管理自己的神經系統。交感神經亢奮的時候，你大概不會做出好決定；比較平衡的時候，你才收得到你需要的所有訊息。所以觀察自己現在在哪個狀態，非常重要。

營養：重點是問自己為什麼吃你吃的東西，以及吃法會怎麼影響表現——即使是很小的影響。

恢復：他說自己這些年學到的是睡眠的力量，並直言「我對優化睡眠這件事很執著」。睡眠科技、睡眠補充品，各種東西都上，目標是七小時以上的高品質睡眠。

他補了一句關於這四項的總結：這些東西會隨時間複利，然後回頭給你能量。

他的飲食細節具體到可以照抄：終生素食，一輩子沒吃過肉；每天早上兩勺乳清蛋白，一天就從這裡開始。他也試過 Ashwagandha 這類補充品，並且自己先講明：「大概全都是安慰劑效應，但我還是會實測看看。」

2.0 早晨：幾乎每個人都從這裡開始

Bob Iger（Disney）說得最直接：如果我的身心不在某種狀態上，我做不了這份工作。

有人會說他睡得不夠，但他認為清晨那段時間對他是修復性的。

他的理由不是體能，是安靜。天還沒亮、沒有別人起床的時候，平常灌進他生活裡的所有刺激都被調低了，他因此有機會單獨跟自己的想法待著。

那段時間他拿來排序：把事情理出一個順序、一組優先級。他說這讓他帶著更多目的性開始一天，而不是一睜眼就被所有湧進來的東西轟炸——他可以稍微有組織一點地去面對這個世界。

流程是：先一杯咖啡，然後換上運動服，幾乎每天在家運動。人在世界上任何一間飯店也照做。每天早上運動約一小時，有時候少一點，但很少少於 45 分鐘。他自己的說法是，這是為了 sanity and vanity（理智與虛榮）——它讓他清空腦袋，也讓他的身心為手上這份工作維持在較好的狀態。他大多數晚上十點到十一點之間就寢。

Stefano Domenicali（Formula One 執行長）把晨間運動變成思考時間。五點半起床，天亮前出門，戴上耳機。只要天氣不糟就跑，一天八到十公里。

他的說法是：那是他唯一有的自由時間，所以他一邊聽音樂（他愛音樂），一邊想這一天該做什麼。跑完回來工作，如果不用出國，大約八點回家跟太太吃晚餐、看看小孩。Tangen 問他跑步聽什麼，他說通常是義大利音樂和流行樂。

3.0睡眠：被時差偷走的預算

所有晨間運動的前提是你真的睡了。

Tan Su Shan（新加坡星展銀行 DBS 執行長）引用她聽過 Arianna Huffington 的一句半開玩笑的話：你應該「睡」上高位。她說 Huffington 的意思很清楚——睡得好，你表現就好；表現好，你就做得好；公司做得好，你就升遷，公司價值就上去。這對所有人都是雙贏。

Jane Fraser（Citigroup 執行長）把這件事放在「韌性」底下講。她的做法是確保吃得好、確保睡得夠、確保留時間給家人，因為這份工作需要的是完整的情緒、生理與精神韌性。

她目標每晚睡七小時，並坦承時差不是好東西，而且年紀愈大，從時差恢復愈難。

Mark Schneider（前 Nestlé 執行長）把這件事講成一句提醒。他當時在讀《Why We Sleep》，並說在健康這件事上，他相信的是營養、運動、睡眠三位一體。

Tangen 問他有沒有壞習慣，他的回答是：睡眠這塊，「懶」是他的中間名；跟所有忙碌的高階主管一樣，這是你得死盯著的一件事，因為你不盯，時區或者你周圍的世界就會直接咬進你的睡眠預算，而你會在往後付出代價。

4.0午睡：一個有操作步驟的版本

Tangen 自己是午睡的信徒，所以他特別去問了研究過這件事的作家 Dan Pink，請他講「完美的午睡」該怎麼做。Pink 說自己不是很常午睡，但狀況差的日子他會用，而且步驟固定：

一，坐在辦公室的椅子上。
二，喝一杯咖啡——他甚至不享受它，而是在熱咖啡裡丟冰塊，然後一口灌下去。
三，手機計時 25 分鐘。
四，閉眼、戴上降噪耳機、腳放在腳凳上。
五，通常七到八分鐘可以睡著。

關鍵在最後一步：咖啡因大約要 25 分鐘才會進入血液。所以醒來的時候，他同時拿到了午睡的修復效果，外加剛剛好進場的咖啡因。

5.0　吃：從一天十五份蔬果到一天一餐

Mark Schneider 自稱 flexitarian（彈性素食者），意思是他不太相信一大堆限制。但這些年他明顯把肉量往下調，在家幾乎不煮肉——因為出差時被端上肉的場合已經夠多了。他相信大量攝取蔬果，通常一天目標十到十五份。他還是蔬菜果汁的信徒，早上就從一杯自製蔬菜汁開始。他說，這就是他的秘訣。

Jack Dorsey（Twitter 創辦人，現經營 Block）走到另一端。他說自己的學習方式是走極端，所以每一種飲食法他都試過。他對健康與 healthspan 產生興趣後，試了「一天一餐」：先只吃晚餐，後來只吃早餐，再試只吃午餐。

他形容結果的方式不是體重，是時間：「我把所有時間都拿回來了，那感覺像超能力。」別人花大把時間吃早餐、吃午餐、吃晚餐，還有繞著吃飯的一整套儀式，而他每天多出兩三個小時去做別的事，或者進行一場不被食物打斷的真正對話。

他說他因此意識到自己根本不需要那麼多食物——「我們吃太多了，尤其在美國。」他的體感是健康變好、精力變好，而且真的吃的時候，味道好得不得了。

6.0把不舒服當成訓練項目

Ari Emanuel（TKO 執行長，好萊塢經紀人出身）的作息，用他自己的話說，這些年愈來愈瘋：

四點半起床。運動一個半小時。三溫暖、冰浴，每天一次：三溫暖 20 分鐘、冰浴 3 分鐘。受訪當天他正在做 24 小時斷食。每一季做一次三天斷食。

他把理由講得很清楚，而且理由不在健康本身。三分鐘冰浴不好受，在很熱的三溫暖裡冥想也是。

他的說法是：讓你的腦袋取得處理「不舒服」的能力；在自己周圍設下「什麼能做、什麼不能做」的界線。

這件事雖然是為健康做的，但會轉到商業決策上，轉成你承受煩躁的能力——你會意識到，這也會過去，它不會弄死你，你會撐過去。

James Quincy（可口可樂執行長）走的是同一個方向但溫和版：他加入了冷水游泳的行列。他對自己的天分沒有幻想——他去 Google 查了自己的速度快不快，結果慢得不可思議，落在新手等級。他的評語是：好吧，但很好玩。

他另外有一個關於節奏的說法值得抄下來：人生是馬拉松。你可以有幾段時期拚得非常兇，但你很難用那個速度過完一輩子。人生不是一連串短跑，是馬拉松。有些人可以跑得比別人快很多，但你得配速——尤其當你做到執行長這個位置的時候。

7.0　恢復是訓練的另外一半

Karin Rådström（Daimler Truck 執行長）曾經是瑞典國家划船隊成員，她從沒丟掉運動員對訓練另一半的尊重。

她的方式：第一是家庭時間，第二是進山裡。她做運動——現在大量越野跑，冬天則是越野滑雪或滑雪登山。

這兩件事讓她充電，一方面是身體真的動了，一方面是待在大自然裡有某種特別的東西，讓你不會去想工作。

她把這件事直接接回划船：表現與恢復之間的平衡，是划船教會她的。

執行長這份工作也一樣。而她認為很多人低估了恢復那一半——它其實跟你在崗位上全力輸出一樣重要。

她還有一個每週儀式：週五晚上或週六早上坐下來寫——這禮拜發生了什麼、我感覺如何、我學到什麼。寫完她會跟一起受訓的夥伴 Charlotte 分享，這件事已經做了好幾年。

她說這既讓她真的意識到這一週發生過什麼、有沒有完成原本計畫的事、學到什麼，也是一種把這一週放下、帶著好心情進入週末的方式。

Magnus Carlsen（西洋棋世界冠軍）提供了「身體先於腦袋」的證詞：身體好，腦袋就好，你表現就會更好。他坦承這幾年在體能上比以前懶，而且從來沒有固定的訓練表。現在他大量打高爾夫，所以每天步數是有的；打一點 padel；在家的時候大概一週一次重訓，但他說自己並不特別喜歡重訓。

以前明顯比較壯——二十出頭的時候，他有很多局純粹是靠體力贏的，因為他就是身體比對手強。

比賽開始滑走的時候，他的做法是：徹底重置，給自己一分鐘，專注在呼吸上，試著讓自己有一瞬間身在別處，看能不能把狀態抓回來。

他也老實說這不容易——如果中間沒有一天可以恢復，通常就很難抓回來。

8.0　讓腦袋安靜下來

Ed Catmull（Pixar 共同創辦人）走的是長時間禁語靜修，受訪前一週才剛去過一次。

他解釋這件事在做什麼：讓腦子裡那個一直在狂奔的部分被安撫下來，或者說被訓練。

他講了一段很值得記住的體會——一開始做這件事有點可怕，因為那個一直在碎念、一直在講話的部分，我一直以為那就是「我」。是在慢下來、或者停下來之後，才發現不是那樣。它只是我擁有的一個工具。

而當他把那個部分放慢，那是一個比較平靜的地方。

他還給了一個關於壓力的解釋：人類了不起的地方之一，是我們會用身體裡的化學物質對真實的危險做出反應——但我們也會想像危險，然後對想像出來的危險做出一樣的反應，壓力就是這樣來的。

而靜修本質上就是在區分想像的與真實的。他做過兩次為期一個月的靜修。

他說很多人害怕「安靜」這個概念，所以這件事有一部分就是去發現：沒什麼好怕的。

Jack Dorsey 在同一條路上走得也很遠：疫情前連續五年，每年一次十天禁語冥想營——不說話，從早上四點冥想到晚上九點，沒有手機、沒有任何通訊、也不運動。

疫情期間中心全關，他還沒回去過，但現在每天起床後冥想大約一小時，或者說，嘗試冥想一小時。

Jesper Brodin（至近期為止經營 IKEA 最大事業體）用的是完全不同的方法：電吉他，而且要插擴大機。他說辛苦的一天或一週之後，如果能有一個小時彈電吉他，那非常放鬆，是徹底斷線。

他形容那對他來說是某種冥想——因為你不可能一邊彈、一邊腦子裡還裝著別的想法，所以彈電吉他會把腦袋清乾淨一點。而且跟別人一起彈非常好玩。

還說了一段直接否定加班神話的話：在他們這種帶領大組織的位置上，你可能被困在自己重要性的兔子洞裡，也可能困在自己的問題裡；

最糟的情況是困在一個迷思裡——以為只要再多拚一點、工時再長一點、睡得再少一點，那就是通往成功的路。

而顯然事實正好相反，並不是這樣。你需要找到方法把視野拉寬、把自己充電。

Jane Fraser 的方法是多數人從沒被教過的一件事：怎麼正確呼吸。她說很久以前有位教練教過她，那件事帶來的差別很大。

她把它當成自己的冥想形式，因為它會把身體帶到一個比較放鬆、比較能承接事情的狀態。

她的具體做法：坐正，雙腳踩在地上，身體挺直，感覺力量沿著核心對齊往下貫穿。然後吐氣——不是往上停在胸口，而是往下，幾乎是在腹部。

她的理由是：如果你的呼吸停在胸口這裡，那通常代表你的身體處在相當緊繃的狀態；而下面那裡，在你的核心，才是你大量的力量與能量的來源。

9.0　主動去找恐懼

Adena Friedman（Nasdaq 執行長）是韓式跆拳道黑帶，她訓練腦袋的方式是最物理的一種。

她說訓練的部分是好玩的部分——難但好玩。對打的部分才是可怕的部分。而那正是重點：你必須把自己放在一個必須克服恐懼的位置上。

她認為這件事對一個人重要，對一個領導者也重要——你要把自己放進必須克服恐懼的處境裡。跆拳道很擅長這件事，因為她本來非常怕對打。

第二件事是必須同時打進攻與防守。她把這件事類比成下棋——她認為西洋棋也是商業領導者該有的技能，因為你永遠要記得，每一個進攻的動作都需要同時配一個防守的動作。

而對打會用很痛的方式教會你這件事：你太興奮了，你正要往對方頭上踢下去，感覺爽極了，然後他們一拳打在你肚子上。

她的結論是：我有一個健康的恐懼基因，但你能做的最重要的事，就是訓練自己去克服它。

10.0　主持人自己的版本

Tangen 說，既然他每次都逼受訪者講，那他自己也該講。

他喜歡清早，因為安靜，還沒有人需要他任何東西，而一整天看起來仍然充滿可能。

做任何事之前，先從感恩開始。花一點時間，為生命裡的人、為他有機會做的工作、為健康而感謝。他說這會替接下來的一切定調。

然後如果可以，下海。他說挪威人在這件事上很幸運：峽灣一年四季都是冷的，而沒有任何東西比把自己丟進結冰的水裡更能叫醒你、更能把腦袋清乾淨。

上岸後直接進三溫暖回暖。那個對比——先冷再熱——會把他徹底重置。

最後是他那個「不太秘密的武器」：午睡。在一天中間或稍晚，關上門，躺下，睡 20 分鐘。

他說大家會笑他，但他回來時更敏銳、更平靜，可以應付下半場。

他自己的收尾是：這些沒有一樣是什麼高深的東西。早起、心懷感謝、動一動身體、讓自己冷、讓自己熱、需要休息的時候休息。

11.0　把十四個人的做法排在一起後，看得見的幾件事

第一，幾乎沒有人是靠意志力硬撐，他們都在設計一套會自動執行的東西。

Narasimhan 有四個字，Iger 有固定的咖啡—運動服—運動順序，Dan Pink 的午睡有五個步驟並且第三步就是設定計時器，Rådström 有每週固定寫、固定寄給同一個人的覆盤。這些都是流程，不是決心。

第二，運動這件事被講的理由幾乎都不是體態。

Narasimhan 講的是神經系統與決策品質；Iger 講的是清空腦袋與排序；Domenicali 講的是那是他唯一能想事情的自由時間；Carlsen 講的是二十出頭靠體力贏棋。體態只被提過一次，而且是 Iger 半開玩笑地說「為了理智與虛榮」。

第三，「不舒服」被兩個人明確當成可訓練的能力。

Ari Emanuel 講得最直接：三分鐘冰浴、24 小時斷食、每季三天斷食，目的是讓腦袋取得處理不適的能力，然後這個能力會轉到承受商業上的煩躁。Adena Friedman 從恐懼那一側講同一件事：對打是可怕的部分，而那正是為什麼要去做。

第四，睡眠是唯一一件所有人都提到、而且沒有人聲稱自己贏了的事。

Narasimhan 用科技與補充品去追七小時，Fraser 目標七小時但說年紀愈大愈難從時差恢復，Schneider 說時差和外部世界會直接咬進你的睡眠預算而你會在往後付出代價，Iger 承認有人會說他睡得不夠。這是全篇唯一一項，連受訪者自己都承認守不住的。

第五，「關機」的方法彼此差距極大，但沒有一個是被動的。

一個月禁語（Catmull）、每年十天禁語營（Dorsey）、電吉他插擴大機（Brodin）、腹式呼吸（Fraser）、越野滑雪（Rådström）、週五晚上寫一頁覆盤（Rådström）、跳進零度峽灣再進三溫暖（Tangen）。共同點不是安靜，是都得主動做一件具體的事，沒有人是靠「什麼都不做」休息的。

第六，Brodin 那句話值得單獨留下來： 以為多拚一點、工時再長一點、睡得再少一點就是通往成功的路——這是個迷思，而且事實正好相反。這句話出自一個剛帶完 IKEA 最大事業體的人。

一句話總結：
十四位執行長的作息攤開後，共同點不是他們多自律，是他們都把照顧自己變成了不需要每天重新決定的流程。